CROSSFITWELT.COM ist online

WILLKOMEN!

Hiermit veröffentliche meine erste eigene Website!

crossfitwelt.com

Damit wird sich dieser Blog schließen, denn wie ich bereits geschrieben habe, ist mein Australien- Abenteuer beendet! Ich habe so viel gelernt und bin an allen Ecken und Enden gewachsen. Nun aber, meine Zukunftspläne sind geschmiedet und ich habe Grooooßes vor. 

Deutschland ich komme!

Lasst euch inspirieren und motivieren! Ich verspreche ihr werdet viel Lernen und zum Nachdenken angeregt!

Folge mir auf Facebook:

Crossfitwelt auf Facebook 

Verpasse nichts und lerne den Sport des Fitness kennen!

Es kann dich nur voran bringen!

Versprochen!

KLICK HIER! 

DANKE und Cheer´s

Anni

Anni startet ihre eigene Webseite!

HALLO WELT!

Hiermit kündige ich meine eigene Webseite an. Ja, es ist soweit und ich bin so motiviert mit EUCH meine Erfahrungen und Erlebnisse teilen zu können. Thema?

CROSSFIT

Meine eigene Webseite, die UNABHÄNGIG von allen Boxen, Firmen oder ähnlichen Verpflichtungen laufen wird. AUF DEUTSCH werde ich euch in die Welt des Sportes führen. GANZ UMSONST! Du musst dich nur begeistern lassen. Ganz einfach!

Boxjumps, Snatches, Cleans and Jerks, ToesToBars, PullUps und MuscleUps, EMOM´s und AMRAP´s.

Du hast keine Ahnung wovon ich spreche? Na dann folge mir!

Es ist Zeit endlich FIT zu werden. Egal wer du bist. Mama, Papa, Student, Büroarbeiter, Doctor, Veganer oder Fleischesser, Athlet aus einer komplett anderen Sportart, Läufer oder Schwimmer. Crossfit ist für jeden der Spaß an Bewegung und Gemeinschaft hat!!!! Es geht darum deinen ganzen Körper zu bewegen, auf allen Ebenen und in allen Ebenen.

Was, du brauchst noch meine Internetadresse? DIE KOMMT BALD!

BLEIB ALSO DRAN! ES WIRD SPANNEND!

Osterhasen unter Palmen? Anni schaltet mal einen Gang zurück.

Hallo ihr Lieben!

So ist auch hier in Australien Oster vorrüber und ich bin wieder froh eine Festlichkeit ohne Familie und Freunde überstanden zu haben. Ist schon wirklich komisch, denn ich bin ein recht traditioneller Familienmensch und für mich gibt es nichts schöneres als von meiner Familie umgeben zu sein. Nun gut, ich lag die letzten Tage nur im Bett. Magen-Darm-Grippe, unschöne Sache. Immerhin hab ich ein paar Schoko-Ostereier für meine Mitbewohner besorgt, die mich dafür ins Kino eingeladen haben. Unsere kleine "Zweck-Familie" ist inzwischen ganz gut zusammen gewachsen, zumindest fühlt sich keiner alleine. 

Aufgrund meiner netten Erkrankung konnte ich nicht wirklich viel Essen, naja ich versuchte ALLES in mich rein zu bringen, was ging, aber mein Magen fühlte sich an wie ein Stein, er wollte weder arbeiten und irgendetwas hereinlassen. Ich sag nur- lecker Quetschbanane! :-D Nun gut, es geht wieder bergauf und auch mein Körper kommt langsam wieder auf trapp. Die Woche ist daher noch "Deload" beim Training angesagt. Das heißt Training mit 50/60% Power. Keine langen, schweren Sachen. Viel Mobility, Stretching und Übungen, die mich nicht viel anstrengen. Ist wie Urlaub für meinen Körper nach 10 Wochen strengem Trainingsplan. Ab nächste Woche starte ich wieder in meinen normalen Trainingsrhythmus. 5Tage/Woche gut geplantes Training und auch in der Uni gehts nochmal ran. Die letzten 10 Wochen Australien stehen auf dem Plan und die ziehe ich dann nochmal kräftig an.

DELOAD WEEK! hihi ;-)

Bis Ende des Semsters muss ich in einer meiner Uni-Kurse (Webdesign) meine eigene Website erstellen. Die ist natürlich nicht öffentlich, aber wir können uns für jedes beliebige Thema entscheiden. Ziel ist eine interssante, interaktive und informative Webseite aus 12-15 Sub-Seiten zu gestalten, ohne Hilfsprogramm und in HTML codiert. Ich lade sie am Ende hier hoch und jeder kann sich gerne damit weiterbilden.

Thema (Wer hätte es gedacht): Crossfit und Sporternährung (Paleo diet adjusted), alles natürlich auf englisch. Für viele aber kein Problem, denk ich.

Das wird bestimmt ganz interessant und mir gefällt jetzt schon mein Grobaufriss meiner Seite.

Bis dahin, ich halte euch auf dem laufenden! Bleibt fit und gesund oder wie ich hier immer zu meinen Crossfit-Leuten sagen: EAT WELL- SLEEP WELL- REPEAT WELL - See you tomorrow!

Cheer´s 

Eat- Train - Study - Sleep - Repeat

 - Now its all about SPEED -

Hallo ihr Lieben,

hier mal wieder ein kleines Update von der anderen Seite der Erde. So langsam wird es hier kühl und nass. Es regnet recht häufig und man muss jetzt auch mal ne Jacke anziehen. Ungewohnt. Sonst bin ich nur in kurzer Hose und Bikini zuhause rumgelaufen. Nun gut, perfektes Trainingswetter. ;)

In der Uni ists zur Zeit super stressig. Gerade heute habe ich meine 10-Seiten Arbeit in Sport Management abgegeben. Nur zur Verdeutlichung - das sind 8 Seiten Fließtext, 11er Schrift, Arial in ENGLISCH, wissenschaftlich ausgearbeitet und nach APA zitiert!- Macht euch selbst ein Bild! Meine Zwischenprüfung in Anatomie hab ich mit 80% bestanden! JUHHHUUU und auch meine beiden Tests im Labor brachten mir mit 8/10 Punkten gute Ergebnisse. Hat sich gelohnt die Gehirne und Leichen wirklich anzufassen und zu versuchen irgendwas aus der matschigen, riechenden Masse zu erkennen. Ich bin zumindest voll zufrieden, denn ich erwarte keine Superwomen-Leistungen, ich studiere wie jeder andere einheimische, australische Student, gleiche Anforderungen, gleicher Maßstab, gleiche Kurse. Keine Ausnahmen für "englisch zweitsprachige".

Crossfit is the sport of FITNESS!

 

Beim Crossfit sind wir letzte Woche Montag in das 6-wöchige "Urban-Ripped"-Programm gestartet. Meiner Trainer meinte: We wanna make you lean and fast! Ziel ist es uns auf ein hohes allgemeines Fitnesslevel zu pushen, Grundlage zu schaffen, bevor irgendwelche "schweren Übungen" in Verletzungen und Überlastung ausarten. Das heißt: 

LAUFEN, SPRINGSEIL SPRINGEN, BOX JUMPS, BURPEES

PULLUPS, PUSHUPS, SITUPS

SQAUTS in allen Varianten: Back-Front-Lunges-Overhead-mit Pause und ohne- viele und wenig Wiederholungen

und ein paar basic powerlift Übungen: CLEAN/JERK, PUSH PRESS

 Und mal ein kleines Zwischenkommentar. DAS HAT ES IN SICH!

Pistol by Annie Thorisdottir - Gewinnerin der Crossfit Games 2012 und 2013!

Ich trainiere seit vielen Wochen bereits 4x/Woche, doch so einen Muskelkater hatte ich laaaange nicht!

Es ist wirklich ein Unterschied ob man zwischen seinen Sets pausiert und durchatmet oder laufen/Springseil springen muss. Zudem waren unsere WOD´s meist andie 20min lang.

Ich bin wiiiiirklich auf die Ergebnisse nach den 6 Wochen gespannt. Ich habe einige Zeiten und Zahlen genommen und will testen, wie sie sich nach 6-Wochen Intensiv-Training verändert haben.

Zumal ich auf 5x/Woche Training umgestellt habe in einem 3xON/1xOFF/2xON/1xOFF Rhythmus. 

Und JETZT bin ich soo glücklich, dass ich sagen kann, dass ich WIRKLICH Ahnung von Ernährung habe! Alles was ich letztes Semester in "sports nutrition" gelernt habe, dazu all mein Wissen aus zahlreichen Büchern, Studien und wissenschaftlichen Artikeln, viele gute Tipps und Tricks meiner Trainer und nicht wenige Ideen von erfolgreichen Crossfittern - all das kann ich JETZT SELBER nutzen! BÄHM und ich habe mich noch nie so energiegeladen, ausgeglichen und wach gefühlt!

 

 

Wer Fragen zu irgendwelchen Themen im Bereich Sporternährung hat, kann diese gerne als Kommentar hierlassen. Ich werde sicher antworten.

Damit meine ich Themen wie:

Aufteilung von Carbs/Protein/Fat

Pre/PostWO- Shakes

Carb Cycling

Paleo/Zone/Clean eating

Supps (wobei jeder da seine eigene Meinung hat, aber ich kann einige Ratschläge geben!)

oder Ideen für Rezepte und und und

Vergesst aber nicht: ERNÄHRUNG IST INDIVIDUELL! Jeder isst/verträgt/mag andere Dinge. Es gibt kein Geheimrezept und im Endeffekt muss jeder für sich die richtige "Art" sich zu ernähren finden! Allerdings - und das ist wichtig - kann man 80% der Körperkomposition durch die Ernähung steuern, genauso wie Performance und Fitness. Sport ist eins, aber Ernährung ist mindestens genauso wichtig!

Ja, wie ihr seht, es geht voran und bald sind es nur noch 10 Wochen, dann gehts schon back home. Bis dahin heißt es: EAT TRAIN STUDY SLEEP REPEAT

Cheer´s

Motivation, Fitness und Überzeugung

Was passiert wenn das dicke Anatomie- Buch zum Trainingsgewicht wird?
Wie sieht es aus, wenn du ständig auf der Couch sitzt und mit einem kleinen Ball deine Muskeln lockerst?
Wann würdest du aufstehen um zu trainieren? Auch um 5:30?
Woran denkst du als erstes wenn du einen Spielplatz siehst? Klimmzüge?
Wieso kommst du immer an genau 4 Tagen die Woche mit einem strahlen nachhause, obwohl du dich kaum noch bewegen kannst?
Weshalb hast du immer noch ein zweites Webfenster neben deiner Vorlesung offen, indem es um Perfomance geht?
Warum hast du immer Welchselsachen, eine Wasserflasche und eine extra Banane in der Tasche?

Ok, ich bin ehrlich - es ist komplett verrückt! Und wahrscheinlich verstehst du das nicht, aber hast du schon einmal etwas in deinem Leben gefunden, was dich so sehr begeistert, dass du jeden einzelnen Tag dafür arbeitest?  Etwas, dass du am liebsten jeden einzelnen Tag machen würdest? Ich hab es gefunden! Es ist mein Lifestyle, meine Überzeugung, meine Begeisterung.

Ja, du denkst jetzt: Crossfit! ABER es ist nicht nur das! Es ist alles drum herum.

Ich lerne alle Muskeln und Knochen in Anatomie, um zu wissen, wie sie aggieren, wenn du dich bewegst. Was passiert, wenn du dich verletzt? Was kannst du machen um das zu verhindern? Was ist dein schwächstes Glied am Körper?

Ich weiß, was mein Körper an Nahrung braucht, um Leistung zu bringen. Ich weiß, welche Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig sind. Jetzt weiß ich endlich für was ich studiere!

Ich weiß, wie wichtig Schlaf und Stressabbau sind, welche Hormone eine große Rolle spielen um gesund zu bleiben. Ich kann dir sagen, warum jede Diät Schwachsinn ist, wie individuell jeder Körper ist und dass du auch Kohlenhydrate am Abend essen kannst. Low Carb, Low Fat, Weight Watchers, Atkins - für mich, keine Lösung!

Was willst du wissen?

Mein Training bringt mich regelmäßig an meine Grenzen, besonders physisch. In jedem Training gibt es einen Moment, in dem der Kopf nicht mehr mitspielt. Es ist eine Stimme, die sagt: "Du musst das nicht machen! Gib auf und geh nachhause!" Doch DANN komme ICH ins Spiel. Ich weiß was ich kann und ich beende kein Workout, weil es "zu hart ist!" (ich rede nicht von Verletzungen etc!!!). Es geht nur um den eigenen Schweinehund. Ich bin sowohl körperlich als auch MENTAL startk geworden. 25min - High-Intensity- Training? Ich glaube, dass keiner dachte diese zu beende, aber ALLE haben es geschafft! Ja-   Ich weiß was es heißt motiviert zu werden, sich und andere zu motivieren. Ich sehe Menschen, die hart an sich arbeiten, Ziele haben und sich unterstützen. Es ist eine Community, die nicht gegeneinander arbeitet! NIEMALS! 

Was habe ich gelernt?

Fitness ist für mich mehr als stark und schnell zu sein. Es spielt sich viel im Kopf ab. Jede Bewegung, jede Technik. Training alleine bringt keine Erfolge, du brauchst auch mentales Training, dazu viel viel vieeeel Mobilty und Streching. Der ganze Körper muss flüssig arbeiten, alles muss zusammen passen! Kopf, Gehirn, Gedanken, Muskeln, Sehnen, Bänder, Gliedmaßen, alles! Und nicht nur das, auch Verdauung, Nahrungsaufnahme, Wasserhaushalt, Mineral- und Vitaminhaushalt MÜSSEN auf einem ausgeglichenen und gesunden Level sein. Sonst kann kein Körper Leistung bringen. Weder im Sport noch in der Uni, noch im Job. Gehirnleistung, Sport und Ernährung - das hängt zusammen, mehr als du je erwarten würdest!

Es hat sich soooo viel verändert, mein Blick auf das was um mich herum geschieht, was in der Welt vor sich geht, wie sich die Menschen um Dinge sorgen oder denken "Neues" zu entdecken.


Was soll ich noch sagen?

Back to the basics, meine Uroma wohnte im dritten Stock ohne Fahrstuhl und hat noch nie Coca Cola Zero getrunken - Sie wurde 93Jahre alt! R.I.P

Cheer´s

Schönheitsideale- NEIN DANKE! Ich bin Sportler!

" Da stehe ich nun, mein Herz pocht, Tunnelblick, Kopf leer. Ich atme tief ein, beuge mich nach vorne. Meine Hände greifen fest um die Stange, Zeigefinger über den Daumen. Mein Blick richtet sich auf, strikt nach vorne, ich baue Spannung in Beinen, Rumpf, Bauch, Armen und Schultern auf.

Zack, POWER!

Mein Oberkörper richtet sich schlagartig auf, ich strecke mich komplett, ziehe die Stange bis zur Hüfte, ehe meine Arme sie weiter bis zur Brust führen. Meine Ellenbogen schlagen blitzschnell um, ich dippe kurz mit den Knien ein und fange die Stange mit meinen Schultern auf."

Power Clean.


Crossfit ist für mich mehr als ein Sport! Es ist Leidenschaft, Lifestyle, Community, Engagement.
Da sind Mädels, die können ihr zweifaches Körpergewicht heben, mehr als ihr vierfaches ziehen oder schieben, Seilklettern, Klimmzüge, dazu schnell laufen, sprinten, schwimmen und hoch springen. Handstand und an den Ringen und dem Reck turnen. Alles auf Zeit und hintereinander. DAS IST FITNESS!

Ich trainiere 3-4x die Woche und bin jedes Mal umgeben von komplett durchtrainierten Männern und Frauen. Nein, keine Bodybuilder und keine Muskelberge. STRENGH - POWER - ATHLETIC

Es geht hier nicht ums dünn oder muskulös sein, es geht um Performance, Ehrgeiz und Motivation. Muskeln durch schweres Krafttraining machen dich und mich nicht männlich! Das liegt nicht in der Natur der Frau!

Täglich sitze ich in der Uni neben spargel-dürren Mädels, die an ihren Karotten knabbern und sich über ihre dicken Oberschenkel beschweren. Ich treffe auf Mädels, die abnehmen wollen, aber keine Lust auf Sport haben. Guten Tag auch!

Hier ein kleiner Test: Wer gefällt dir besser?

Die Mädels von "Germany´s Next Topmodel"

 

ODER 

(einige wenige meiner Vorbilder)

Julia Rohde - deutsche Rekordhalterin im Stoßen

Stabhochspringerin Alison Stokke

Alexandra Popp - deutsche Fußball Nationalelf

 

Camille Leblanc Bazinet - Cossfit Athlet

 

Diese Mädels trainieren TÄGLICH mehrere Stunden! Um gut auszusehen? Sicher nicht! Haben sie Muskelberge? NEIN! Und ich lege mein Hand dafür ins Feuer, dass alle fast täglich schweres Krafttraining machen! Es geht auch hier um Performance. Bist du fit- siehst du auch so aus!

Keiner soll jeden Tag schwer tranieren, doch jegliche sportliche Betätigung bringt dir nur Vorteile. Ausdauer, Spaß, Kraft, gesteigerte Gehirnleistung, Ausgeglichenheit, Halt, Motivation.

Finde einen Sport, der dir Spaß macht, der keine Last ist, der dich motiviert und den du am liebsten jeden Tag ausführen möchtest! Denn dann tranierst du nicht um gut auszusehen oder um mehr essen zu können, du trainierst weil du weißt, dass es dich in deiner Persönlichkeit und in deinem täglichen Leben voran bringt!

Ich trainiere um ausdauernder, stärker, agiler und schneller zu werden. Mich gut zu fühlen, fit zu sein, meinen Kopf zu leeren und einen Ausgleich zu schaffen! Crossfit gibt mit Kraft und Motivation und beweißt mir jeden Tag, dass ich oft zu mehr in der Lage bin, als ich glaubte. Die Community gibt hier Halt, eine Basis und ich bin umgeben von Menschen, die genauso sind wie ich! Alle "arbeiten" wir hart an unseren Zielen, doch nie ist es ein MUSS! Wir trainieren aus Leidenschaft!

DAS IST SPORT!
Cheer´s

Athlet sein ist Lifestyle!

Drei Wochen Crossfit, 5 Trainingseinheiten pro Woche + eine Sprint/Mobilisationseinheit am Wochenende. Tägliches Streching. Ich bin stärker, schneller, agiler, fitter denn je.

Gestern schloss ich das Deadlift-Training (Kreuzheben) mit 2 Sätzen a´ 2x 70kg ab.  Unglaublich, ich habe keine Rückenrpobleme mehr, die Trainer achten haargenau auf die Technik.

Beim Back-Squat (Kniebeugen) war ich mit 2x 58kg und 1x60kg (da dann mit Sicherungshilfe) dabei. Ebenfalls keine Rükenproblmene.

Zum Vergelich, mein Körpergewicht liegt derzeit bei 54.5kg auf 163cm.

Ich bin bei jeglichen Schnelligkeitübungen aggiler geworden und habe das Gefühl, dass mein Körper "leichter" ist und sich besser und schneller bewegen kann. (Obwohl ich mehr Gewicht auf den Rippen habe).

Besonders meine anaerobe Leistungsfähigkeit hat sich gesteigert. (Kurze, intensive Übungen)

Zum Beispiel "Double Unders". Springseilspringen, wobei das Seil bei jedem Sprung zweimal durchgeschlagen wird. Da schaff ich locker 15 am Stück, das wären dann 15 Sprünge und 30 Durchschläge.

Meine neue Lieblingsübung (eigentlich garnicht) sind Burpees.

Gültig sind sie nur, wenn du einmal komplett auf dem Boden liegst, Hände anhebst und dann komplett in den Strecksprung gehst. Versuch dich mal und mach 20 am Stück, danach kommt dir die Lunge raus. ;-)

Meine Regenerationsfähigkeit ist unglaublich gut, was aber auf meine zur Zeit sehr saubere Ernährung zurückzuführen ist. Das schlägt soooo stark auf meine Performance.

Aber nicht nur bei mir, ich habe mich gestern mit einen der Crossfit- Trainer unterhalten und glaubt mir, dass sind TIERE! Heros, Helden, die können alles. Die sehen nicht wirklich so krass aufgepumpt aus, wie Bodybuilder, aber sind richtig lean, wahrscheinlich einen Körperfetanteil im Minusbereich! :-D Die haben echt was drauf.

Naja aufjedenfall meinte der Trainer er konnte alle seine Bestmarken um mindestens 20-30% verbessern, nachdem er seine Ernährung auf "sauber" umgestellt hat. Eigentlich nichts besonderes: Viel Gemüse, Fleisch/Fisch/Eier, etwas Reis/Kartoffeln, mal ne Frucht, Beeren oder Naturjoghurt und ein paar gute Fette. Keine Supplemente, keine Pulver, keine "Hilfsmittel" und ganz wichtig, kein (ich bin jetzt mal hart) Scheiß! Kein Fast Food, keine Süßigkeiten, keine Softdrinks, keine Süßstoffe, kein Zucker, kein Weißmehl.

Warum Athleten keine Essstörung haben können- das ist mir jetzt klar. Schaffst du im Freitagtraining 5 saubere Klimmzüge, vernachlässigst am Wochenende Regeneration, Schlaf und Ernährung und isst zu viel/wenig und nicht das Richtige, schaffst du Montag nur noch 3 Klimmzüge. Ziel waren aber mindestens 6! Logisch? Logisch!

80% der Körperkomposition eines Menschen setzt sich aus der Ernährung und der physischen Aktivität zusammen. Zu wenig ist schlecht, zu viel ist schlecht und Ernährung ist das a.o. Was du in deinen Mund steckst wandert schließlich zu deinen Organen und Muskeln.Logisch? Logisch!

20% sind meist genetische Veranlagungen oder andere Umstände, die jetzt aber nicht zum Thema gehören.

Was soll ich noch sagen?

 

Athlet sein ist Lifestyle. Bist du Sportler, bist du anders.

 

 

ABER ES IST TOLL!

Cheers!

Geheimnisse aus der Sportwissenschaft: Ernährung - Carbs

Ich arbeite mich gerade für meine kommende Prüfung im Fach Sport/Exercise Nutrition durch neuste Studien zum Thema Ernährung Sport. Ich will Euch in paar erstaunliche neue Erkenntnisse vorstellen, vielleicht etwas kommentieren, aber bildet Euch eure Meinung - ihr werdet verblüfft sein!

Da wir alles keine Hochleistungssportler sind, werd ich mich auf die Zahlen der "normal trainierenden" beschränken, jede Zahl ist natürlich nach Trainingsumfang unterschiedlich, aber keiner von uns trainiert zweimal/Tag und will morgen den Ironman gewinnen!

Heute gehts es um das Thema Kohlenhydrate.

Zu Beginn ein kleiner Einstieg. Jede Menge an Kohlenhydraten sollte dem täglichen Aktivitätslevel angepasst werden. Kohlenhydrate dienen rein als "Benzin" für die Muskulatur. Bewegst du dich also nicht, brauchst du fast keine Kohlenhydrate. Das physiologische Minimum liegt bei 30g Glucose, zur Versorgung des Gehirns. Wobei der Körper auch aus Fett und Protein sogenannte "Ketonkörper" herstellen kann, die GENAUSO wie Glucose genutzt werden können. Kohlenhydrate sollten vorrangig zum Auffüllen der Glycogenspeicher in Muskeln und Leber genutzt werden. Jeglicher Überschuss zirkuliert im Blut oder wird als Fett eingelagert - Resultat: Diabetis, Verkalkungen der Venen und Herzkreislauferkrankungen.

Es ist falsch zu denken, dass du die gerade gegessenen Nudeln sofort als Energie nutzen kannst. Die müssen erst im Darm in kleinste Moleküle gespalten und ins Blut aufgenommen werden, Von dort gehts zu Muskeln und Leber, zur Umwandlung in Glycogen. Dort kann dann ATP gewonnen werden - Die Energie, die wir verbrauchen. Langer weg, nicht?!

Aus: Louise M. Burke et al (2011): Carbohydrates for training and competition:

Kohlenhydratmenge und Refueling

•  variiert nach Körpergewicht und sollte für normale Regeneration and das Auffüllen der Glycogenspeicher im Muskel "nur" 3g/kg BM betragen
• Das wären bei mir 150g CHO pro Tag! 

• Für trainingsfreie Tage gilt, Kohlenhydrate minimieren und auf Proteine und gute Fette setzen, der Körper braucht Baustoff und eine Grundlage für optimale Hormonfunktion!
  
•  Während eines Workouts zwischen 45-75min ist KEIN Sportgetränk mit Kohlenhydraten nötig, auch muss kein Pre-workout- meal erfolgen. Die körpereigenen Glycogenspeicher reichen bis zu 90min. Jeglicher Kh-Konsum in der kurzen Zeit hat keinen Effect auf die Performance.

• Ab intensiveren Trainingseinheiten von 1-2.5h Dauer mit vielen Sprints und Stopps (Ballsportarten etc) kann ein Sportgetränk positive Auswirkung auf die Performance haben.

• Das Auffüllen der körpereigenen Muskelglycogenspeicher sollte nach dem Training erfolgen. Beste Ergebnisse zeigten sich bei 1g/kg BM Kohlenhydrate in Kombination mit 20g Protein - unabhängig vom Athleten!
• Das wären bei mir ca. 50g K + 20g Protein = 1 Banane, 1 Apfel, 100g Hähnchenbrust
• Der Körper braucht eigentlich garnicht so viel!

•  Insgesamt braucht der Körper 24h um seine körpereigenen Speicher aufzufüllen, Regeneration und Wachstum braucht allerdings wesentlich mehr Zeit, abhängig vom Trainingsvolumen!

Zusammengefasst. Treibst du normal Sport, zum Beispiel eine Stunde am Abend, dann reicht ein normales Mittagessen mit guten Kohlenhydraten zum Auffüllen der Speicher . Ansonsten Wasser, Protein und gute Fette - Simple und Einfach. Im Anschluss an das Training ein kleiner Kohlenhydratreicher Snack mit Protein. Das reicht komplett! Zum Abendessen ein fetter Salat mit Gemüse, Hähnchenbrust, ein paar Nüssen, Avocado, Olivenöl. Dein Körper wird dir danken!

Cheers!

Crossfit Part III: Beweg dich- Du kannst nur profitieren!

Woche 2- Tag 3/5

Nachdem ich wieder voll motiviert am Montag in die neue Woche startete, bin ich heute wieder an meine Grenzen gestoßen. Obwohl wir am Montag Bein-Training hatten und es mit Full- Squat- Cleans im WOD Elizabeth ordentlich zur Sache ging, hat mich das heutige Training platt gemacht.

Es begann ganz easy mit Schulter-Training und dann kam ROY! Der Hero WOD!

Hero WOD ROY

5 Runden

15 Deadlifts - 40kg (Kreuzheben)
20 Boxjumps (mit geschlossenen Beinen auf eine überknie-hohe Box springen)
25 Pull ups (Klimmzüge)

Mein Ziel war unter 25 min zubleiben und unglaublich aber wahr, ich finished nach 24:48min.

Das waren alles in allem 25min extrem high intensity Training und so habe ich mich gefühlt.
Stolz bin ich alle mal. Eine kalte Dusche und eine Runde Powernapping im Anschluss, ein kräftiges Mittagessen und es lief wieder rund.


Was bringt mir der viele Sport?

1. Mein Surrounding
- mehr Motivation
- mehr Spaß
- feste Ziele
- Freude am Training, auch wenn es hart ist
- tolle, motivierende Menschen
- ich stehe freiwillig um 6:00 auf um zum Training zu gehen

 2. Mein Körper und Kopf
- Ich bin im Lernen ausdauernder nach dem Training
- bessere Konzentration, klarere Gedanken
- ich bin viel ausgeglichener, geduldiger und ruhiger
- besserer Schlaf (ganz wichtig!!!)
- ausgeglichener Tagesrythmus (ich wache meist alleine vor 6:30 auf und bin fit)
- ich bin mehr aktiv und kann mehr genießen




3. Hunger und Sättigung
- ich kann an Farben und Gerüchen erkennen was mein Körper an Nährstoffen braucht
- kein Heißhunger
- kein Ernähungsplan/ kein Kalorien zählen
- viel mehr Zufriedenheit
- Essen nach Hunger/Sättigung

Wann war deine letzte Sporteinheit?

Cheer´s

Sport macht mich schwer- Gewichtszunahme

Schmeiß die Waage weg und guck endlich mal in den Spiegel!

Ich dachte mir ich schreibe heute mal über ein Thema, dass sicher viele interessieren wird. Es geht um Gewichtszunahme.

Mein tägliches Krafttraining und nun der Beginn mit hartem Crossfit- training haben mich so einiges gelehrt und ich habe viel über das Thema Gewicht nachgeforscht.

Jeder Körper hat ein Mindestgewicht. Geht man darunter beginnt der Körper den Metabolismus und alle wichtigen Funktionen herunterzufahren. Niedriger Blutdruck, Kälteempfindlichkeit, Schlafprobleme, Müdigkeit, unregelmäßige Regelblutung, Verdauungsprobleme, Heißhunger, Unzufriedenheit und der ständige Gedanke ans Essen. Ja, das grenzt schon an Essstörung und ja, auch ich hatte Phasen in denen ich mich genau bei diesen Symptomen wiederfinden kann.

Ich habe herausgefunden, dass mein Mindestgewicht bei genau 52kg liegt. (ich bin ca. 163cm groß) Darunter, beginne auch ich die beschriebenen Symptome auszubilden. Besonders Kälteempfindlichkeit und ständiger Hunger machen sich breit.

Wer viel Sport treibt, braucht viel Energie. Ich zähle keine Kalorien mehr, aber ich esse manchmal sicher um die 2400 kcal am Tag. Ich habe in den letzten Monaten fast 4kg zugelegt. Heute morgen stand die Waage auf 55kg. Und ich bin mir sicher, dass ist kaum Fett. Mein Körper verlangt nach richtigem Essen. Wie ich schon im letzten Post schrieb, vorallem qualitativ hochwertige Nahrungsmittel. Hähnchen+Avocado, Kürbis + Kokosnussöl, Eier in jeglicher Form, Gemüsepfannen mit Thunfisch/Lachs, Salat mit Nüssen und Olivenöl, Banane+ Mandelmus. Keine verarbeiteten Produkte, sondern ausgeglichen und gesund. Seitdem habe ich keine Probleme mehr.

Es ist intuitives Essen und ich weiß, dass sich dadurch mein Gewicht und alles einpendeln wird, weil mein Körper genau weiß, was er braucht. Ich esse wenn ich hungrig bin - solange bis ich satt bin. Achte auf ausgewogene hochwertige Nahrungsmittel. Kein Ernährungsplan, kein Essen nach Uhrzeit, denn der Körper kann sowohl mal mit zu viel Essen klarkommen, als auch einige Stunden ohne Nahrungsmittel.

Ich beschäftge mich Uni-bedingt jeden Tag mit Nahrungsmitteln und Sport, habe hunderte Artikel gelesen über verschiedenste Arten von Diäten, Über- und Untergewicht bei Kindern und Erwachsenen, Sporternährung, ernährungsbdingte Krankheiten und vieles mehr. Das einzige was ich sagen kann ist, dass es keine Diät auf der Welt gibt, die langfristig zum Erfolg führt. Crashdiäten bauen kein Fett, sondern vermehrt Muskeln ab und lassen dich schnell wieder zunehmen. 

Was hilft? Natürlich und "primal" essen und du wirst lernen auf Hunger und Sättigung zu hören. Der Körper wird von alleine sein Idealgewicht erreichen, denn im Endeffekt geht es immer um die "Kalorie rein- Kalorie raus- Theorie". 

 Cheer´s und guten Hunger!

Crossfit Part II: Grenzerfahrungen

> Und wenn du denkst es geht nicht mehr - mach weiter! <

Tag 5 - Trainingseinheiten 5 - CHECK!

Mein Herz klopft, ich hab noch immer Adrenalin im Blut, meine Muskeln zucken und gluehen, mein Kopf ist klar, meine Gedanken sind fokussiert. Es ist ein unbeschreibliches Gefuehl.

Es ist unglaublich zu was man in der Lage ist, wenn man es wirklich will. Wille und Motivation und der Glaube an sich und sein Koennen - damit kannst du Berge versetzen.

Heute finished ich meinen ersten HERO-WOD! Das sind WODs, die nach Helden benannt wurden, die ihr Leben im Kampf verloren haben.

Trainingstag Freitag: 

WOD Teil 1

 DT

(In honor of USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, who was killed on Feburary, 20 2009 supporting operations in OEF when his vehicle was struck by an IED. Timothy is survived by his wife Megan and one-year old son T.J.First posted 13 April 2009)

Five rounds of:

• Deadlift, 12 reps
• Hang power clean, 9 reps
• Push jerk, 6 reps

WOD Teil 2

Annie (wie passend :-) )

Wiederholungen: 50-40-30-20-10

• Double-unders (Seilspringen)
• Sit-ups

 Nach 23:13min war ich DONE! Die insgesamt 150 Situps haben mir foermlich die Puste genommen!

ABER das Beste kam ja noch. Im Anschluss rollte unser Trainer einen 200kg schweren Trucker-Reifen rein und meinte: Hoch damit!

200kg! Das entspricht das vierfache meiner Koerpermasse!
Die ersten Versuche waren klaeglich, aber nachdem jegliches Adrenalin in meinen Koerper und meine Muskeln schoss und Motivationschreie auf mich einbrachen, hob ich diesen Reifen ganze 7x an und stellte ihn auf!
Anfangs dachte ich, das packst du nicht einmal, aber dann, dann auf ein Mal merkte ich, was ich kann und ich wusste - JETZT machst du das!

So aehnlich muss das ausgesehen haben:

Crossfit ist wirklich nichts fuer Anfaenger! Es ist etwas fuer Athleten! Du brauchst einfach alles! Ausdauer, Kraft, Balance, Schnelligkeit und vor allem WILLE!
Es beinhaltet nicht nur Krfattraining. Gestern haben wir Handstand- Pushups trainiert und viele Bodyweight-Uebungen gemacht. Springseilspringen mit Double Unders (Zwei Durchschlaege pro Sprung), Laufen, Springen, Liegestuetz, Handstand, Kopfstand und Situps gehoeren in den woechentlichen Trainingplan.

Was soll ich sagen? Keine Ausreden - NO EXCUSES!

Das ist genau Meins! CROSSFIT I LOVE YOU!

Hier noch ein paar sehr coole Motivationsbilder! (deutsche Uebersetzung in Klammern)

( Die einzige Person, die dich zurueckhaelt, bist du selbst. Keine Ausreden mehr, es ist Zeit fuer Veraenderung. Es ist Zeit das Leben auf einem neuen Level zu leben!)

(Es zaehlt nicht wie gut du bist, es zaehlt wie gut du sein willst!)

(Ich glaube nicht, du  musst besser sein als alle anderen. Ich glaube, du must besser sein, als du jemals zu sein geglaubt haettest!)

(Erfolg
- Stoppe nicht, wenn du muede bist - Stoppe wenn du fertig bist!)

GO ON - Cheer's mate!

Crossfit Experiences Part I

I DON´T STOP WHEN IM TIRED - I STOP WHEN IM DONE!

Das ist die Crossfit- Pyramide:

Meine persönliche Challenge ist am Laufen: 5 Tage - 5 WOD´s - 2 Tage Rest - 5 Tage- 5 WOD´s. Danach fliege ich erstmal zurück nach Deutschland und schaue wie es dort weiter geht.

Drei Einheiten habe ich absolviert und ich fühle mich großartig. Das heutige Workout bestand aus:

20min - AMRAP (As Many Rounds As Possible)

50 Burpees ofer the bar

100x 4kg Wall balls

50 Pullups

Result: 50 Burpees, 100 Wandballs, 50 Pullups, 34 Burpees - DONE

Workout finished und damit mein Ziel erreicht und danach gestorben! :D

Doch es gibt noch eine andere Seite, die mich zur Zeit erstaunt. Denn ich merke genau jetzt, dass DU BIST WAS DU ISST! Mein Körper zeigt mit genau was er braucht. Mein Körper strotzt nach Energie und guten Fetten! Ein paar kleine Beispielsituationen

Ich ess sonst nie Avocado, aber abends eine halbe Avocado zum Salat, es ist ein Traum!

Dann hatte ich Heißhunger auf Banane. Abends nachts im Bett, hatte aber keine. Ich hab schlecht geschlafen und das erste an was ich dachte beim Aufwachen war BANANE! Schnurgerade ging mein erster Weg in den nächsten Supermarkt und ich aß die erste Banane gleich noch am Ausgang.

Dann Nussmus. Früh morgens vor dem Training - ein Apfel mit Mandelmus bestrichen, das gibt Power für die Workouts!

Dann Sushi! Aber nicht wegen des Sushis, sondern des fetten Fisches (habe ich später herausgefunden!). Lachs, Thunfisch, Meerestiere - Gute Proteine und gute Fette!

Als nächstes Kokosnuss und Cashewkerne.

Kennst du das Gefühl, wenn du in etwas reinbeißt und denkst, dass es jetzt nichts besseres auf der Welt gibt und du es gegen nichts auf der Welt tauschen willst!

So extrem hatte ich das als letztes nach meinen täglichem Gerätturntraining und Schwimmtraining in der Uni. Da hatte ich auch ständig Heißhunger auf Nüsse. 

Aber noch viel mehr, ich hab kein Verlangen mehr nach Kaffee oder süßen Getränken. Ich hab das Gefühl, dass mein Kopf klar ist und mehr Sauerstoff in meine Lunge passt, ich fühle mich nicht müde. Das passt mir ganz gut, denn ich muss zur Zeit soooo viel für die Uni lernen. Meist brauche ich einen kurzen Mittagschlaf, wonach ich mich aber immer viel fitter fühle.

Resume? WEITERMACHEN!

See ya!

Crossfit - the primal way of life

PASSION - LIFESTYLE - ATHLETIC

Anni ist im Crossfit - Wahn! Und es macht so unendlich viel Spaß! Doch was ist Crossfit?

Crossfit zielt auf Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, als auch Koodination, Willensstärke und Motivtion. Es ist ein Mix aus allem. Schaut selbst:

Jeden Tag gibt es einen WOD (Workout of the day). Eine Art Zirkeltraining, welcher so schnell wie möglich absolviert werden muss. Die WOD´s haben meist Frauennamen. Bsp. Cindy oder ähnliches. Diese Einheiten sind ein bis zu 20min hochintesives Kraft- und Konditionstraining. Je nach Leistungsstand können Gewichte oder Hilfsmittel verwendet werden. Die komplette Trainingeinheit besteht aus Erwärmung, schwerem Krafttraining mit Koodinationsschulung und Technikkontrolle, dem WOD und Streching. Trainiert wird in sogenannten "Boxen" in denen eigentlich nichts ist, außer ein paar Stangen, Boxen, Ständern und freien Gewichten. Es gibt keine Geräte! Das ist auf der einen Seite extrem anspruchsvoll, kann aber auch bei unerfahrenen Sportlern gefährlich sein.

Ich bin ehrlich, es ist wirklich nichts für Anfänger, aber genau das richtige für mich! Meine kleine Challenge hier hat begonnen und ich lasse mich in die Welt des Crossfit-lifestyles fallen!

See ya ganz nach dem Motto:

Frühsport - das Nüchterntraining

Currently i´d like to have my sport excersice at the morning. Espectially in summer the morning activities have a lot of benefits. At first and that has no references to my body, the gym is very empty. There are no young boys pumping his muscels. Mostly there are training some old men or women and some people who have their workout befor their job. I am mostly between 9 and 10:30 o´clock in the gym. Secondly the temperature is relative fresh, the sun will be coming out later in her full shining and all people are mostly unstressed. 

Auf was ich allerdings eingehen möchte, ist die Wirkung von Frühsport auf unseren Körper. Ich selber gehe am Liebsten nüchtern trainieren, auf leeren Magen. 

Hast du da keinen Hunger?

Nein! Ich war früher immer vor dem Frühstück joggen und hatte nie Probleme damit, kein Essen, welches schwer im Magen liegt, keine Müdigkeit. Ich habe immer das Gefühl, dass sich meine Energie voll auf die Bewegung und Kraft konzentrieren kann. Es ist schließlich so:

Die Körperenergiespeicher sind nie leer. Glykogen in den Muskeln und der Leber können zu Glucose abgebaut und verbrannt werden. Der Prozess nennt sich Glykolyse. Benzin für meinen Körper. Besonders bei niedrigen Belastungsintensitäten (aerob) werden dazu Fettsäuren aus meinem Blut und Fettsäuren aus meinen Fettzellen mobilisiert. Das heißt nicht, dass Nüchterntraining mehr Fett abbaut, da kommt es ganz alleine auf die Tagesenergiebilanz an, aber ich möchte beschreiben, dass mein Körper, auch nüchtern, genug Energie aus Kohlenhydraten (Glykogen) und Fettsäuren beziehen kann.

Des Weiteren ist mein gesamter Tag viel aktiver und ich bin hellwach. Ich pumpe schließlich viel Sauerstoff in meinen Körper, das Blut zirkuliert und alles wird gut durchblutet. Mein Stoffwechsel läuft schon ab morgens auf Hochtouren! Durch Krafttraining bleibt dieser Effekt den gesamten Tag erhalten.

Es gibt nichts Schöneres als die Dusche und das Frühstück nach einem erfolgreichen Training!

Doch einiges MUSS beachtet werden!

1. Intensives Aufwärmen!

Da ich meist schon eine Stunde nach dem Erwachen im Studio stehe und mein Körper noch träge ist, ist ein gutes Aufwärmprogramm Pflicht. Der Puls sollte langsam hochfahren, die Muskeln durchblutet werden. Ich gehe immer einige Minuten auf ein Cardiogerät, dehne und mobilisiere alle Muskeln und Gelenke. Dauer: mind. 10min!

2. Anpassnung der Trainingsintensität!

Kein Marathon und keine schweren, harten Einheiten länger als 60-80min. Mein Training dauert meist um die 70min +/-10, mit Erwärmung und "Ausradeln" + Dehnen. Krafttraining ist nicht länger als 45 min, das reicht völlig!

3. Nicht überfordern!

Willst du mit dem Frühsport anfangen, beginne langsam. Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen, aber ich versichere: Das wird er!

What do you think about the topic? With my method are all excuses like "It is summer and to hot, i am tired or I have no power at this moment" invalid! It is time to change your lifestyle! Get up in the morning and go in your day with a fresh attitude! Use the powerful morning without summer heat and a job-stressed mind! You would like it!

Gemeinsam laufen gegen Krebs

 

Today I will tell you something about an article in the newest magazine "Runners World". Why did that article made me intent? They write about my mother´s walking-group from "Pro-Fit- Köpenick"- society. At first the author tells something about the healthy effects of regularly sporting activities and what kind of mechanism is in charge of the fight against cancer cells.

Ich möchte an dieser Stelle kurz den Artikel zusammen fassen, denn er gibt interassante Dinge wieder. Der Autor beschreibt, dass sportliche Aktivität in keiner Phase einer Krebserkrankung schädlich ist. Durch angepasste sportliche Betätigung bleibt der Körper vital und aktiv und kann die Krankheit besser verkraften. Die Nebenwirkungen der Therapie werden gemildert und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Rezidiv (Neuerkrankung) auftritt, sinkt. 

Es sind 200 verschiedene Krebsarten bekannt, die sich in Verlauf und Therapie komplett unterschreiden können. Heutzutage erkrankt schon jeder VIERTE Deutsche an der "Volkskrankheit" Krebs. Daher sollte jeder wissen, dass Sport präventiv gegen eine Krebserkrankung wirkt.

Warum hält Sport gesund? Auch darauf wird ausführlich eingegangen.

Sport macht unsere Organe, wie Lunge und Herz widerstandsfähig. Weiterhin wird Übergewicht verhindert oder abgebaut. Ein hoher Körperfettanteil geht stark mit der Entstehung von Krebs einher. Sportler haben laut einer Studie einen generell gesünderen Lebensstil, trinken wenig Alkohol und achten auf die Ernährung!

Besonders nach den Wechseljahren bei Frauen sinke die Krebsgefahr (Brust- und Gebärmutterkrebs) durch Sport erheblich. Eine Theorie dafür sei, dass der Hormonspiegel durch Bewegung ausgeglichen wird. Ein erhöhter Spiegel an Östrogen und Progesteron scheinen mit dem Wachstum von Tumorzellen zusammenhängen, dies wird vermieden! Eine weitere Theorie ist, dass das Immunsystem gestärkt wird und der Körper von alleine genug Abwehrzellen produzieren kann. Weiterhin wird Stress abgebaut, das ist wichtig, denn wissenschaftlich ist belegt, dass jahrelanger negativer Stress ebenfalls zur Krebsentstehung beiträgt.

Wie viel Sport ist gut?

Eine gute Frage, finde ich. Am Besten mehrmals pro Woche 45-60min leichtes sporteln, Ausdauer und etwas Krafttraining. Die Aktivitäten sollten immer individuell angepasst werden und auf eventuelle Einschränkungen und Belastungsgrenzen eingehen. 

Es gilt das Motto: Du solltest dich durch deinen Sport gestärkt fühlen und Spaß dabei haben!

Dabei ist es egal wie alt du bist. Jeder kann Sport machen. Walking, Jogging, Rad fahren, schwimmen. Am Besten in der Gruppe.

Nun was sagen die Frauen der Walking- Gruppe aus Köpenick:

"Hier kann ich meine Kondition aufbauen und kleine Erfolge erleben."

"..., weil ich beim Walking fitter geworden bin."

"Gesundheitsegoismus - der Tag an dem ich laufen gehen, gehört mir!"

"Ich möchte nie mehr aufhören mit dem Sport!"

"Diese Erfolge geben uns neue Energie!"

"Fröhlichkeit und Traurigkeit- wir durchleben alles gemeinsam!"

"Nach dem Walking komme ich immer gestärkt nach Hause!"

Thats awesome! It is really great to see women who got a bad illness and are so powerful now. They do a lot of sport activities, most in groups. They can talk about problems and are getting help from other women. Thats a very good example for a positive contact with the illness cancer. I will support them with all i can do!