Geheimnisse aus der Sportwissenschaft: Ernährung - Carbs

Ich arbeite mich gerade für meine kommende Prüfung im Fach Sport/Exercise Nutrition durch neuste Studien zum Thema Ernährung Sport. Ich will Euch in paar erstaunliche neue Erkenntnisse vorstellen, vielleicht etwas kommentieren, aber bildet Euch eure Meinung - ihr werdet verblüfft sein!

Da wir alles keine Hochleistungssportler sind, werd ich mich auf die Zahlen der "normal trainierenden" beschränken, jede Zahl ist natürlich nach Trainingsumfang unterschiedlich, aber keiner von uns trainiert zweimal/Tag und will morgen den Ironman gewinnen!

Heute gehts es um das Thema Kohlenhydrate.

Zu Beginn ein kleiner Einstieg. Jede Menge an Kohlenhydraten sollte dem täglichen Aktivitätslevel angepasst werden. Kohlenhydrate dienen rein als "Benzin" für die Muskulatur. Bewegst du dich also nicht, brauchst du fast keine Kohlenhydrate. Das physiologische Minimum liegt bei 30g Glucose, zur Versorgung des Gehirns. Wobei der Körper auch aus Fett und Protein sogenannte "Ketonkörper" herstellen kann, die GENAUSO wie Glucose genutzt werden können. Kohlenhydrate sollten vorrangig zum Auffüllen der Glycogenspeicher in Muskeln und Leber genutzt werden. Jeglicher Überschuss zirkuliert im Blut oder wird als Fett eingelagert - Resultat: Diabetis, Verkalkungen der Venen und Herzkreislauferkrankungen.

Es ist falsch zu denken, dass du die gerade gegessenen Nudeln sofort als Energie nutzen kannst. Die müssen erst im Darm in kleinste Moleküle gespalten und ins Blut aufgenommen werden, Von dort gehts zu Muskeln und Leber, zur Umwandlung in Glycogen. Dort kann dann ATP gewonnen werden - Die Energie, die wir verbrauchen. Langer weg, nicht?!

Aus: Louise M. Burke et al (2011): Carbohydrates for training and competition:

Kohlenhydratmenge und Refueling

•  variiert nach Körpergewicht und sollte für normale Regeneration and das Auffüllen der Glycogenspeicher im Muskel "nur" 3g/kg BM betragen
• Das wären bei mir 150g CHO pro Tag! 

• Für trainingsfreie Tage gilt, Kohlenhydrate minimieren und auf Proteine und gute Fette setzen, der Körper braucht Baustoff und eine Grundlage für optimale Hormonfunktion!
  
•  Während eines Workouts zwischen 45-75min ist KEIN Sportgetränk mit Kohlenhydraten nötig, auch muss kein Pre-workout- meal erfolgen. Die körpereigenen Glycogenspeicher reichen bis zu 90min. Jeglicher Kh-Konsum in der kurzen Zeit hat keinen Effect auf die Performance.

• Ab intensiveren Trainingseinheiten von 1-2.5h Dauer mit vielen Sprints und Stopps (Ballsportarten etc) kann ein Sportgetränk positive Auswirkung auf die Performance haben.

• Das Auffüllen der körpereigenen Muskelglycogenspeicher sollte nach dem Training erfolgen. Beste Ergebnisse zeigten sich bei 1g/kg BM Kohlenhydrate in Kombination mit 20g Protein - unabhängig vom Athleten!
• Das wären bei mir ca. 50g K + 20g Protein = 1 Banane, 1 Apfel, 100g Hähnchenbrust
• Der Körper braucht eigentlich garnicht so viel!

•  Insgesamt braucht der Körper 24h um seine körpereigenen Speicher aufzufüllen, Regeneration und Wachstum braucht allerdings wesentlich mehr Zeit, abhängig vom Trainingsvolumen!

Zusammengefasst. Treibst du normal Sport, zum Beispiel eine Stunde am Abend, dann reicht ein normales Mittagessen mit guten Kohlenhydraten zum Auffüllen der Speicher . Ansonsten Wasser, Protein und gute Fette - Simple und Einfach. Im Anschluss an das Training ein kleiner Kohlenhydratreicher Snack mit Protein. Das reicht komplett! Zum Abendessen ein fetter Salat mit Gemüse, Hähnchenbrust, ein paar Nüssen, Avocado, Olivenöl. Dein Körper wird dir danken!

Cheers!