Erfahrungsbericht nach vier Monaten Australien

Verändere deine Sicht auf das Leben

 - The Changing Generation -

No worries, I know that is right way of life. Vier Monate Australien liegen jetzt hinter mir. Ich habe mein erstes Semester an der Griffith University abgeschlossen und meine letzte Prüfung geschrieben. Nun sitze ich im Flieger nach Deutschland um meine Familie zu besuchen, bis ich zurückkehre und Australien und Neuseeland bereisen werde. An dieser Stelle möchte ich meine Gedanken zusammenfassen und darüber nachdenken was sich verändert hat.

Als erstes, ich kann jetzt recht gut fließend Englisch reden und habe absolut keine Probleme Englisch zu verstehen. Englische Filme, Texte, Bücher, Berichte, Vorträge sind keine Hürde mehr. Hier und da fehlt noch eine Vokabel, die ich aber meist im Zusammenhang verstehen kann. Ich denke nicht mehr erst auf Deutsch und dann auf Englisch, sondern kann im Kopf „switchen“. Das macht alles um einiges einfacher, denn ich bin nun schnell genug um in einer Runde mitzudiskutieren und spontane Kommentare in die Menge zu schmeißen. Auch verstehe ich Witze und kann darüber lachen. Es kam anfangs komisch, wenn alle lachten, ich es aber nicht verstand. Zudem hab ich viele umgangssprachliche Redewendungen drauf, die mir den Alltag erleichtern. Kommunikation ist alles.

In den letzten vier Monaten habe ich viel über mich selbst gelernt. Ich weiß in welcher Situation ich unsicher bin und wo ich zeigen kann was ich drauf habe. Ich habe wesentlich weniger Angst vor neuen Anforderungen oder auf mich alleine gestellt zu sein. Ich weiß Hilfe zu suchen, sie anzunehmen und Hilfe zu geben.

Gefühle sind ein großes Thema geworden. Wie sehr weiß ich ein Lachen zu schätzen und weiß nun besser mit schlechten Gefühlen umzugehen. Ich hatte Höhen und Tiefen, habe aber nie den Blick nach vorne verloren. Da mich nach einigen Wochen das Heimweh packte, habe ich erkannt, dass ich nie ohne meine Familie und Freunde für einen großen Zeitraum leben möchte. So schön Orte und Situationen sein können, es ist nur halb so schön, wenn man es nicht mit seinen Liebsten teilen kann. Das ist meine Meinung, mein Gefühl.

Leben und Wohnen hat einen großen Einfluss auf mein tägliches Befinden. Ich teilte mir ein großes Haus mit 6 anderen, jungen Leuten in den letzten Monaten. Die Leute waren toll, aber ich musste viele Kompromisse eingehen, hatte schlaflose Nächte und hab mich öfters über Situationen ärgern müssen. Ich bevorzuge doch ein kleines Apartment, teile mein „Reich“ mit einer anderen Person oder lebe für mich allein. Schließlich habe ich in der Uni täglich Kontakt zu viele Menschen und bin dann doch mal froh allein zu sein.

Dazu gleich weiter. Allein sein, das ist gar kein Problem für mich. Ich kann mich gut selbst beschäftigen, muss nur aufpassen, dass mir nicht die Decke auf den Kopf fällt. Ich brauche nicht 24h Leute um mich herum. Ich liebe es in Gesellschaft zu sein, aber der Gegensatz kann auch gut tun.

Nun bin ich die ersten Tage zuhause und ich merke wie gut es tut meine Familie und Freunde um mich zu haben. Es gibt für mich nichts Wichtigeres! Ich möchte die Welt sehen, alles kennenlernen, aber ich werde immer zu meinem Ursprung zurückkehren, da bin ich mir sicher!

Ich freue mich auf das kommende Jahr, es stehen viele Abenteuer bevor, bis ich nächstes Jahr um Juli endgültig nach Deutschland zurückkommen werde. 

Ich werde berichten!

Cheer´s

Essen macht uns krank!

Fett, Zucker, Salz - ist es das was du willst?!

Ich habe gerade 9 Stunden Flug hinter mir und habe mir 4 Dokumentationen über Übergewicht, Diabetis, Sport und Fett reingezogen. Es war nichts neues für mich, hat mir aber mal wieder vor Augen gezeigt, wie wichtig gesunde Ernährung und köperliche Betätigung ist. Es ist die Basis für ein gesundes, langes Leben, gesunde Nachkommen und die Prevention von jeglichen Zivilisationskrankheiten.

Das FLugzeugessen spiegelt genau die Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen wieder.

Als Snack gab es tatsächlich eine kleine Pizza und ein Schokoriegel! Hallo? Diabetis ich komme! Zum "Lunch" hatte ich Auswahl zwischen Huhn+Reis oder Lamm mit Couscous. Ich entschied mich für Huhn, was ich allerdings nicht als dessen identifizieren konnte. Es hat nur nach Glutamat und Salz geschmeckt, war wabbelig in einer chemischen Soße. Dazu gabs weißes Brötchen, Cracker und Vollfettkäse, Butter und eine zuckersüße, fette Panna-Cotta-Creme. Achso, sorry, ich hab die kleine, frische Cherry-Tomate vergessen, als Deko. Die tat mir irgendwie Leid. Wird bestimmt gemobbt, weil sie zu gesund ist. Buhhhhh.

Die meisten Passagiere haben sich natürlich dazu noch jegliche Softdrinks und Säfte bestellt. Wenn dann schon den Insulin- Spiegel in den Himmel schießen, dann richtig. 

Wusstest du, dass die mexikanische Regierung einen Vertrag mit Coca Cola hat und die Einwohner das Zeug für 1/3 des Preises erhalten? Es ist billiger als Wasser und sogar Säuglinge trinken es. Die Kinder bekommen es umsonst in der Schule. Was hat sich getan? Alles sind Fett und leiden an Diabetis, haben aber kein Geld für Medikamente. Wo leben wir denn?

Indien hat ein Abkommen mit Nestle. Das läuft genauso wie in Mexiko. Die armen Familien erhalten "Ernährungspakete" für ihre Kinder mit Corn Falkes und Schokomilch. Ja, das ist gesunde Ernährung. Dabei hat Nestle eines der größten Forschungsinstitute in Public Health. Sie suchen nach Auslösern für jegliche Krankheiten, vielleicht sollten sie zuerst in den eigenen Reihen nachsehen!

Einer der Professoren aus der Doku meinte ganz recht, das sind alles keine Lebensmittel. Denn diese bestehen entweder aus vorangig Fett (Mandeln, Fleisch etc) oder Zucker (Obst). Die Kombination ohne jegliche Nährstoffe - das ist der Knackpunkt. Wissen die Menschen einfach nicht Bescheid oder fehlt das Interesse?!

Jedenfalls habe ich fast alles an Essen zurück gegeben. Die Ladung muss ich mir nicht geben. Ich hatte noch ein paar Kleinigkeiten in der Tasche. Hier auf dem Flughafen hab ich mir ein Tomaten- Omlett gegönnt. Keine Ahnung wo die Eier herkommen, aber sie haben keine Maschine von innen gesehen. 

Resultat? Ich kann nur wieder den Kopf schütteln!

Cheer´s!

Athlet sein ist Lifestyle!

Drei Wochen Crossfit, 5 Trainingseinheiten pro Woche + eine Sprint/Mobilisationseinheit am Wochenende. Tägliches Streching. Ich bin stärker, schneller, agiler, fitter denn je.

Gestern schloss ich das Deadlift-Training (Kreuzheben) mit 2 Sätzen a´ 2x 70kg ab.  Unglaublich, ich habe keine Rückenrpobleme mehr, die Trainer achten haargenau auf die Technik.

Beim Back-Squat (Kniebeugen) war ich mit 2x 58kg und 1x60kg (da dann mit Sicherungshilfe) dabei. Ebenfalls keine Rükenproblmene.

Zum Vergelich, mein Körpergewicht liegt derzeit bei 54.5kg auf 163cm.

Ich bin bei jeglichen Schnelligkeitübungen aggiler geworden und habe das Gefühl, dass mein Körper "leichter" ist und sich besser und schneller bewegen kann. (Obwohl ich mehr Gewicht auf den Rippen habe).

Besonders meine anaerobe Leistungsfähigkeit hat sich gesteigert. (Kurze, intensive Übungen)

Zum Beispiel "Double Unders". Springseilspringen, wobei das Seil bei jedem Sprung zweimal durchgeschlagen wird. Da schaff ich locker 15 am Stück, das wären dann 15 Sprünge und 30 Durchschläge.

Meine neue Lieblingsübung (eigentlich garnicht) sind Burpees.

Gültig sind sie nur, wenn du einmal komplett auf dem Boden liegst, Hände anhebst und dann komplett in den Strecksprung gehst. Versuch dich mal und mach 20 am Stück, danach kommt dir die Lunge raus. ;-)

Meine Regenerationsfähigkeit ist unglaublich gut, was aber auf meine zur Zeit sehr saubere Ernährung zurückzuführen ist. Das schlägt soooo stark auf meine Performance.

Aber nicht nur bei mir, ich habe mich gestern mit einen der Crossfit- Trainer unterhalten und glaubt mir, dass sind TIERE! Heros, Helden, die können alles. Die sehen nicht wirklich so krass aufgepumpt aus, wie Bodybuilder, aber sind richtig lean, wahrscheinlich einen Körperfetanteil im Minusbereich! :-D Die haben echt was drauf.

Naja aufjedenfall meinte der Trainer er konnte alle seine Bestmarken um mindestens 20-30% verbessern, nachdem er seine Ernährung auf "sauber" umgestellt hat. Eigentlich nichts besonderes: Viel Gemüse, Fleisch/Fisch/Eier, etwas Reis/Kartoffeln, mal ne Frucht, Beeren oder Naturjoghurt und ein paar gute Fette. Keine Supplemente, keine Pulver, keine "Hilfsmittel" und ganz wichtig, kein (ich bin jetzt mal hart) Scheiß! Kein Fast Food, keine Süßigkeiten, keine Softdrinks, keine Süßstoffe, kein Zucker, kein Weißmehl.

Warum Athleten keine Essstörung haben können- das ist mir jetzt klar. Schaffst du im Freitagtraining 5 saubere Klimmzüge, vernachlässigst am Wochenende Regeneration, Schlaf und Ernährung und isst zu viel/wenig und nicht das Richtige, schaffst du Montag nur noch 3 Klimmzüge. Ziel waren aber mindestens 6! Logisch? Logisch!

80% der Körperkomposition eines Menschen setzt sich aus der Ernährung und der physischen Aktivität zusammen. Zu wenig ist schlecht, zu viel ist schlecht und Ernährung ist das a.o. Was du in deinen Mund steckst wandert schließlich zu deinen Organen und Muskeln.Logisch? Logisch!

20% sind meist genetische Veranlagungen oder andere Umstände, die jetzt aber nicht zum Thema gehören.

Was soll ich noch sagen?

 

Athlet sein ist Lifestyle. Bist du Sportler, bist du anders.

 

 

ABER ES IST TOLL!

Cheers!

Geheimnisse aus der Sportwissenschaft: Ernährung - Carbs

Ich arbeite mich gerade für meine kommende Prüfung im Fach Sport/Exercise Nutrition durch neuste Studien zum Thema Ernährung Sport. Ich will Euch in paar erstaunliche neue Erkenntnisse vorstellen, vielleicht etwas kommentieren, aber bildet Euch eure Meinung - ihr werdet verblüfft sein!

Da wir alles keine Hochleistungssportler sind, werd ich mich auf die Zahlen der "normal trainierenden" beschränken, jede Zahl ist natürlich nach Trainingsumfang unterschiedlich, aber keiner von uns trainiert zweimal/Tag und will morgen den Ironman gewinnen!

Heute gehts es um das Thema Kohlenhydrate.

Zu Beginn ein kleiner Einstieg. Jede Menge an Kohlenhydraten sollte dem täglichen Aktivitätslevel angepasst werden. Kohlenhydrate dienen rein als "Benzin" für die Muskulatur. Bewegst du dich also nicht, brauchst du fast keine Kohlenhydrate. Das physiologische Minimum liegt bei 30g Glucose, zur Versorgung des Gehirns. Wobei der Körper auch aus Fett und Protein sogenannte "Ketonkörper" herstellen kann, die GENAUSO wie Glucose genutzt werden können. Kohlenhydrate sollten vorrangig zum Auffüllen der Glycogenspeicher in Muskeln und Leber genutzt werden. Jeglicher Überschuss zirkuliert im Blut oder wird als Fett eingelagert - Resultat: Diabetis, Verkalkungen der Venen und Herzkreislauferkrankungen.

Es ist falsch zu denken, dass du die gerade gegessenen Nudeln sofort als Energie nutzen kannst. Die müssen erst im Darm in kleinste Moleküle gespalten und ins Blut aufgenommen werden, Von dort gehts zu Muskeln und Leber, zur Umwandlung in Glycogen. Dort kann dann ATP gewonnen werden - Die Energie, die wir verbrauchen. Langer weg, nicht?!

Aus: Louise M. Burke et al (2011): Carbohydrates for training and competition:

Kohlenhydratmenge und Refueling

•  variiert nach Körpergewicht und sollte für normale Regeneration and das Auffüllen der Glycogenspeicher im Muskel "nur" 3g/kg BM betragen
• Das wären bei mir 150g CHO pro Tag! 

• Für trainingsfreie Tage gilt, Kohlenhydrate minimieren und auf Proteine und gute Fette setzen, der Körper braucht Baustoff und eine Grundlage für optimale Hormonfunktion!
  
•  Während eines Workouts zwischen 45-75min ist KEIN Sportgetränk mit Kohlenhydraten nötig, auch muss kein Pre-workout- meal erfolgen. Die körpereigenen Glycogenspeicher reichen bis zu 90min. Jeglicher Kh-Konsum in der kurzen Zeit hat keinen Effect auf die Performance.

• Ab intensiveren Trainingseinheiten von 1-2.5h Dauer mit vielen Sprints und Stopps (Ballsportarten etc) kann ein Sportgetränk positive Auswirkung auf die Performance haben.

• Das Auffüllen der körpereigenen Muskelglycogenspeicher sollte nach dem Training erfolgen. Beste Ergebnisse zeigten sich bei 1g/kg BM Kohlenhydrate in Kombination mit 20g Protein - unabhängig vom Athleten!
• Das wären bei mir ca. 50g K + 20g Protein = 1 Banane, 1 Apfel, 100g Hähnchenbrust
• Der Körper braucht eigentlich garnicht so viel!

•  Insgesamt braucht der Körper 24h um seine körpereigenen Speicher aufzufüllen, Regeneration und Wachstum braucht allerdings wesentlich mehr Zeit, abhängig vom Trainingsvolumen!

Zusammengefasst. Treibst du normal Sport, zum Beispiel eine Stunde am Abend, dann reicht ein normales Mittagessen mit guten Kohlenhydraten zum Auffüllen der Speicher . Ansonsten Wasser, Protein und gute Fette - Simple und Einfach. Im Anschluss an das Training ein kleiner Kohlenhydratreicher Snack mit Protein. Das reicht komplett! Zum Abendessen ein fetter Salat mit Gemüse, Hähnchenbrust, ein paar Nüssen, Avocado, Olivenöl. Dein Körper wird dir danken!

Cheers!

Crossfit Part III: Beweg dich- Du kannst nur profitieren!

Woche 2- Tag 3/5

Nachdem ich wieder voll motiviert am Montag in die neue Woche startete, bin ich heute wieder an meine Grenzen gestoßen. Obwohl wir am Montag Bein-Training hatten und es mit Full- Squat- Cleans im WOD Elizabeth ordentlich zur Sache ging, hat mich das heutige Training platt gemacht.

Es begann ganz easy mit Schulter-Training und dann kam ROY! Der Hero WOD!

Hero WOD ROY

5 Runden

15 Deadlifts - 40kg (Kreuzheben)
20 Boxjumps (mit geschlossenen Beinen auf eine überknie-hohe Box springen)
25 Pull ups (Klimmzüge)

Mein Ziel war unter 25 min zubleiben und unglaublich aber wahr, ich finished nach 24:48min.

Das waren alles in allem 25min extrem high intensity Training und so habe ich mich gefühlt.
Stolz bin ich alle mal. Eine kalte Dusche und eine Runde Powernapping im Anschluss, ein kräftiges Mittagessen und es lief wieder rund.


Was bringt mir der viele Sport?

1. Mein Surrounding
- mehr Motivation
- mehr Spaß
- feste Ziele
- Freude am Training, auch wenn es hart ist
- tolle, motivierende Menschen
- ich stehe freiwillig um 6:00 auf um zum Training zu gehen

 2. Mein Körper und Kopf
- Ich bin im Lernen ausdauernder nach dem Training
- bessere Konzentration, klarere Gedanken
- ich bin viel ausgeglichener, geduldiger und ruhiger
- besserer Schlaf (ganz wichtig!!!)
- ausgeglichener Tagesrythmus (ich wache meist alleine vor 6:30 auf und bin fit)
- ich bin mehr aktiv und kann mehr genießen




3. Hunger und Sättigung
- ich kann an Farben und Gerüchen erkennen was mein Körper an Nährstoffen braucht
- kein Heißhunger
- kein Ernähungsplan/ kein Kalorien zählen
- viel mehr Zufriedenheit
- Essen nach Hunger/Sättigung

Wann war deine letzte Sporteinheit?

Cheer´s

Sport macht mich schwer- Gewichtszunahme

Schmeiß die Waage weg und guck endlich mal in den Spiegel!

Ich dachte mir ich schreibe heute mal über ein Thema, dass sicher viele interessieren wird. Es geht um Gewichtszunahme.

Mein tägliches Krafttraining und nun der Beginn mit hartem Crossfit- training haben mich so einiges gelehrt und ich habe viel über das Thema Gewicht nachgeforscht.

Jeder Körper hat ein Mindestgewicht. Geht man darunter beginnt der Körper den Metabolismus und alle wichtigen Funktionen herunterzufahren. Niedriger Blutdruck, Kälteempfindlichkeit, Schlafprobleme, Müdigkeit, unregelmäßige Regelblutung, Verdauungsprobleme, Heißhunger, Unzufriedenheit und der ständige Gedanke ans Essen. Ja, das grenzt schon an Essstörung und ja, auch ich hatte Phasen in denen ich mich genau bei diesen Symptomen wiederfinden kann.

Ich habe herausgefunden, dass mein Mindestgewicht bei genau 52kg liegt. (ich bin ca. 163cm groß) Darunter, beginne auch ich die beschriebenen Symptome auszubilden. Besonders Kälteempfindlichkeit und ständiger Hunger machen sich breit.

Wer viel Sport treibt, braucht viel Energie. Ich zähle keine Kalorien mehr, aber ich esse manchmal sicher um die 2400 kcal am Tag. Ich habe in den letzten Monaten fast 4kg zugelegt. Heute morgen stand die Waage auf 55kg. Und ich bin mir sicher, dass ist kaum Fett. Mein Körper verlangt nach richtigem Essen. Wie ich schon im letzten Post schrieb, vorallem qualitativ hochwertige Nahrungsmittel. Hähnchen+Avocado, Kürbis + Kokosnussöl, Eier in jeglicher Form, Gemüsepfannen mit Thunfisch/Lachs, Salat mit Nüssen und Olivenöl, Banane+ Mandelmus. Keine verarbeiteten Produkte, sondern ausgeglichen und gesund. Seitdem habe ich keine Probleme mehr.

Es ist intuitives Essen und ich weiß, dass sich dadurch mein Gewicht und alles einpendeln wird, weil mein Körper genau weiß, was er braucht. Ich esse wenn ich hungrig bin - solange bis ich satt bin. Achte auf ausgewogene hochwertige Nahrungsmittel. Kein Ernährungsplan, kein Essen nach Uhrzeit, denn der Körper kann sowohl mal mit zu viel Essen klarkommen, als auch einige Stunden ohne Nahrungsmittel.

Ich beschäftge mich Uni-bedingt jeden Tag mit Nahrungsmitteln und Sport, habe hunderte Artikel gelesen über verschiedenste Arten von Diäten, Über- und Untergewicht bei Kindern und Erwachsenen, Sporternährung, ernährungsbdingte Krankheiten und vieles mehr. Das einzige was ich sagen kann ist, dass es keine Diät auf der Welt gibt, die langfristig zum Erfolg führt. Crashdiäten bauen kein Fett, sondern vermehrt Muskeln ab und lassen dich schnell wieder zunehmen. 

Was hilft? Natürlich und "primal" essen und du wirst lernen auf Hunger und Sättigung zu hören. Der Körper wird von alleine sein Idealgewicht erreichen, denn im Endeffekt geht es immer um die "Kalorie rein- Kalorie raus- Theorie". 

 Cheer´s und guten Hunger!

Crossfit Part II: Grenzerfahrungen

> Und wenn du denkst es geht nicht mehr - mach weiter! <

Tag 5 - Trainingseinheiten 5 - CHECK!

Mein Herz klopft, ich hab noch immer Adrenalin im Blut, meine Muskeln zucken und gluehen, mein Kopf ist klar, meine Gedanken sind fokussiert. Es ist ein unbeschreibliches Gefuehl.

Es ist unglaublich zu was man in der Lage ist, wenn man es wirklich will. Wille und Motivation und der Glaube an sich und sein Koennen - damit kannst du Berge versetzen.

Heute finished ich meinen ersten HERO-WOD! Das sind WODs, die nach Helden benannt wurden, die ihr Leben im Kampf verloren haben.

Trainingstag Freitag: 

WOD Teil 1

 DT

(In honor of USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, who was killed on Feburary, 20 2009 supporting operations in OEF when his vehicle was struck by an IED. Timothy is survived by his wife Megan and one-year old son T.J.First posted 13 April 2009)

Five rounds of:

• Deadlift, 12 reps
• Hang power clean, 9 reps
• Push jerk, 6 reps

WOD Teil 2

Annie (wie passend :-) )

Wiederholungen: 50-40-30-20-10

• Double-unders (Seilspringen)
• Sit-ups

 Nach 23:13min war ich DONE! Die insgesamt 150 Situps haben mir foermlich die Puste genommen!

ABER das Beste kam ja noch. Im Anschluss rollte unser Trainer einen 200kg schweren Trucker-Reifen rein und meinte: Hoch damit!

200kg! Das entspricht das vierfache meiner Koerpermasse!
Die ersten Versuche waren klaeglich, aber nachdem jegliches Adrenalin in meinen Koerper und meine Muskeln schoss und Motivationschreie auf mich einbrachen, hob ich diesen Reifen ganze 7x an und stellte ihn auf!
Anfangs dachte ich, das packst du nicht einmal, aber dann, dann auf ein Mal merkte ich, was ich kann und ich wusste - JETZT machst du das!

So aehnlich muss das ausgesehen haben:

Crossfit ist wirklich nichts fuer Anfaenger! Es ist etwas fuer Athleten! Du brauchst einfach alles! Ausdauer, Kraft, Balance, Schnelligkeit und vor allem WILLE!
Es beinhaltet nicht nur Krfattraining. Gestern haben wir Handstand- Pushups trainiert und viele Bodyweight-Uebungen gemacht. Springseilspringen mit Double Unders (Zwei Durchschlaege pro Sprung), Laufen, Springen, Liegestuetz, Handstand, Kopfstand und Situps gehoeren in den woechentlichen Trainingplan.

Was soll ich sagen? Keine Ausreden - NO EXCUSES!

Das ist genau Meins! CROSSFIT I LOVE YOU!

Hier noch ein paar sehr coole Motivationsbilder! (deutsche Uebersetzung in Klammern)

( Die einzige Person, die dich zurueckhaelt, bist du selbst. Keine Ausreden mehr, es ist Zeit fuer Veraenderung. Es ist Zeit das Leben auf einem neuen Level zu leben!)

(Es zaehlt nicht wie gut du bist, es zaehlt wie gut du sein willst!)

(Ich glaube nicht, du  musst besser sein als alle anderen. Ich glaube, du must besser sein, als du jemals zu sein geglaubt haettest!)

(Erfolg
- Stoppe nicht, wenn du muede bist - Stoppe wenn du fertig bist!)

GO ON - Cheer's mate!