Protein- summary

On this sunday evening i want to tell something about protein. The last days a had made some experiences, which are not new but they were allways clear. On the "Himmelfahrt"- weekend i did a lot of sport activities. I was two times in the gym to have a hard weight-workout and today i was outside for a run for about one hour. Also every day i was on the raod with my friends, no chilling in front of the tv. I had ate a lot of good carbs, like oatmeal and whole bread, but also a lot of protein. For example cottage cheese, low fat curd cheese and some little pieces of chicken. Not forget a lot of fresh vegatable in every meal.

Kurz nochmal auf deutsch:

Die letzten Tage war ich viel unterwegs und habe viel Sport getrieben. Zweimal Krafttraining und heute eine Stunde laufen. Dazu war ich täglich mit meinen Freunden unterwegs. Wieder ist mir etwas aufgefallen, dass mir nicht neu ist, aber sehr offensichtlich war. Es geht um die Wichtigkeit von Protein! Ich habe relativ viel proteinreiche Lebensmittel gegessen, wie cottage cheese, Magerquark, Bohnen und etwas Hähnchen, dazu gute Kohlenhydratquellen, wie Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornbrot und wie immer viel frisches Gemüse zu jeder Mahlzeit.

Wozu brauchen wir Protein?

Protein ist der Baustoff des Körpers, der zum Aufbau körpereigener Zellen benötigt wird. Das bedeutet, dass Proteine für den Aufbau von Muskeln essentiell sind. Gleichermaßen verhindert Protein Muskelabbau. Mir persönlich fällt stark eine viel kürzere Regenrationszeit durch eine angemessene Proteinzufuhr auf. Wie ich schon hier: post workout meal    erklärte, ist die Zufuhr besonders nach dem Training wichtig. Außerdem fühle ich mich leichter und spritziger beim Sport.

Des Weiteren führt eine eiweißreiche Mahlzeit zu einer längeren und schnelleren Sättigung. Dies liegt an der vermehrten Ausschüttung der Sättigungshormone (Bsp. Ghrelin) im Dünndarm. Das fällt mir fast täglich auf. Ich bin nach einer ausgewogenen Mahlzeit mit genug Kohlenhydraten und Eiweiß wesentlich länger gesättigt und zufrieden, als nach einer reinen Carb-Mahlzeit.

Hier eine interessante Studie: Studie

Getestet wurde wie stark eine reine KH/EW/F- Mahlzeit sättigt. Die Angaben sind zwar recht objektiv, aber deutlich wurde, dass Protein nach den Kohlenhydraten die stärkste Sättigung hervor rief. Fett war dabei am weitesten hinten.

Als Sportler benötige ich ca. 1,2-1,4g Protein/kg Körpergewicht. Das ist nicht übermäßig viel und durch ausgewogene Ernähung leicht zu erreichen. Zu viel Protein bringt nämlich garnichts. Überschüssige Aminosäuren werden vom Körper zu Energiegewinnung genutzt und dienen dann nicht mehr dem Zellaufbau. 

Ich selbst bevorzuge eine vegetarisch orientierte Ernährung, wobei ich auch gelegentlich Hühnchen oder öfters Fisch esse. Eigentlich ähnlich der 10 Regeln der DGE.

Doch hier appeliere ich wieder auf eine ausgewogene Ernährung. Kein Mensch benötigt über 2g Eiweiß/kg Körpergewicht am Tag! Jede Mahlzeit sollte aus guten Kohlenhydraten und einer fettarmen Proteinquelle bestehen. Dazu täglich eine kleine Hand voll Nüsse oder ein bisschen Olivenöl im Salat. Kein Zucker, keine stark verarbeiteten Produkte. Ich kann mich nur wiederholen!